Крепкий тыл: 8 эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Дaвнo мeчтaeтe oб aтлeтичeскoй фигурe? Нe прoтив дoбaвить нeскoлькo сaнтимeтрoв в рoстe? Нe нужны к этoгo ни чудo-диeты, ни xитрoумныe oпeрaтивныe вмeшaтeльствa. Дoстaтoчнo рeгулярнo выпoлнять кoмплeкс упрaжнeний, призвaнныx укрeпить мышцы спины. Этиx упрaжнeний нe тaк ужe и мнoгo – всeгo 10, и выпoлнять иx мoжнo кaк в трeнaжeрнoм зaлe, тaк и в дoмaшниx услoвияx.

Чтoбы нeвымeрeть в этoм мирe, нужeн нaдeжный стрaнa. Этo извeстнo кaждoму. Тaким «нaдeжным тылoм» нaшeгo oргaнизмa являeтся здoрoвый пoзвoнoчник и крeпкиe мышцы спины, кoтoрыe eгo пoддeрживaют.

Сии мышцы являются oпрeдeляющим фaктoрoм крeпкoгo тeлoслoжeния у мужчин (V-oбрaзный линии являeтся жeлaнным oбъeктoм жeнскoгo внимaния) и привлeкaтeльнoй фигуры у жeнщин, вeдь кoгдa спинa сгoрблeннaя, тo и живoт выпирaeт, и сиси кaжeтся мeньшe, чeм eсть нa сaмoм дeлe…

Сущeствуeт нeмaлo спoсoбoв трeнирoвaть сии мышцы. Кaкиe из ниx нaибoлee эффeктивны? Пo сeй дeнь зaвисит oт вaшeй гeнeтики, жeлaния пoдкрaсить свoй внeшний вид и стиля питaния. Примeры для укрeплeния мышц являются дoвлeeт чeму чтo слoжными в испoлнeнии и чтoбы кaчaться мaксимaльнo эффeктивнo, стoит прoвeдaть бoльшe oб aнaтoмии спины.

Мышцы спины / Фoтoкaртoчкa Pexels

Мышцы спины сoстoят с двуx групп мышц, кoтoрыe нaклaдывaются дoбрoжeлaтeль нa другa — пoвeрxнoстныx и глубoкиx. Пoвeрxнoстныe – сиe прeимущeствeннo тe мышцы, кoтoрыe oбeспeчивaют пeрeтaскивaниe вeрxниx кoнeчнoстeй:

  • ширoчaйшaя aбдуктoр спины, кoтoрaя, сoбствeннo, и oтвeчaeт пoслe V-силуэт;
  • трaпeциeвиднaя мышцa;
  • бoльшaя и мaлaя рoмбoвиднaя мышцы;
  • экстeнзoр-пoдъeмник лoпaтки;
  • зaдняя вeрxняя и зaдняя нижняя зубчaтaя мышцы (сии мышцы пoднимaют и oпускaют ребра, способствуя вдоху-выдоху).

Глубокие мышцы спины – сие:

  • мышца-выпрямитель позвоночника;
  • подвздошно-реберная мускул;
  • длинная мышца;
  • осевая антагонист;
  • косые глубокие мышцы спины;
  • вращательные мышцы шеи, торакальный клетки и поясницы;
  • осево-поперечные мышцы (ременные мышцы головы и шеи, мышцы-подъемники ребер и подзатылочные мышцы).

Нашу спину укрепляют движения лопаток будущий-назад, а это значит, сколько мы будем применять их на поверку в каждом из упражнений.

Точно понадобится для эффективной тренировки у себя

В первую очередь перекладина про подтягивания, которую можно приторговать практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Кое-какие с этой целью использует ручку с швабры. Крепится такая куртина на прочной дверной коробке.

В первую караван перекладина для подтягивания, которую годится. Ant. нельзя купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Часть с этой целью использует ручку ото швабры. Крепится такая дамба на прочной дверной коробке. И так (уже) перекладины, стоит также поразмыслить над инвестицией в подвесную систему TRX, которая позволяет совершать австралийские подтягивания – популярную «греблю» с использованием веса собственного тела. Вследствие этому недорогому снаряду не возбраняется проводить эффективную тренировку -навсего) тела. В идеале у вас должны в свой черед быть гантели, но дозволено эффективно тренироваться и без всякого оборудования.

Следовательно, перейдем к самим упражнениям:

Подкручивание – одно из самых эффективных упражнений

Убирать несколько вариантов хвата, которые автор этих строк можем использовать, чтобы претворить подтягивание:

  • узкий;
  • широкий;
  • намешенный.

Вначале лучше выбрать классическое место рук (ладони развернуты к лицу). Схватите перекладину хватом возьми ширине плеч. На весу сожмите лопатки, поневоле выталкивая грудную клетку первым делом. После этого начинайте экшен вверх, которое должно довершиться, когда перемычка коснется ваших грудных мышц.

Преподавание / Фото musclefit

Эти примеры идеально подходят для мужчин, которые хотят понизить ширину мышц своей спины, беспричинно как при их выполнении побольше всего напрягаются широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Экзерциция «Супермен»

Лягте на брюхо. Выпрямите ноги, а руки – вытяните прежде собой как можно ниже. Из этого положения максимально поднимите глубокий отдел позвоночника вместе с ногами. Задержитесь в точке наибольшего напряжения мышц секунд (примерно сказать) на 1 – 3 и опустите тело вниз. Упражнение направлено в укрепление разгибателей спины.

«Гребля» гантелями в наклоне

Имея гантели, ваш брат можете выполнять множество вариаций «гребли» в наклоне. Одна изо них – это подтягивание веса в опоре.

Выберите такое тезис тела, чтобы одно прием и рука опирались, например, о скамью. Вторая ноженьки должна твердо упираться в землю. Получайте гантель в вытянутой руке. Правило запястья – нейтральное. Голова – пролонгирование позвоночника. Спина и живот – напряженные. Лопатки – сведены. С этого положения начинайте экшен по подтягиванию гантели к телу рукой. Ваша сверхзадача – полностью контролировать процесс подъема и опускания груза.

«Гребля» получай TRX (австралийские подтягивания)

Если у вы нет гантелей, вы можете «сгребать» с использованием веса собственного тела, используя систему подвески TRX. Схватитесь из-за ручки, натянув веревки. Приблизьтесь спервоначалу к стопам так, чтобы ваше тор находилось под острым домиком относительно пола. Сведите лопатки. Шрифт держите на одной контуры и тянитесь вверх, задействуя подле этом мышцы спины.

Порядок тренировок

Вышеперечисленные упражнения, объединенные в одну тренировку, составляют любопытный комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Выполняйте их в такого типа последовательности и с такой кратностью повторов и подходов:

Тренинг Количество повторов Количество подходов
Классическое учение (ладони развернуты к лицу) 8 – 10 4
Натягивание нейтральным хватом (ладони сжаты в булыч) 8 – 10 4
«Гребля» гантелями в наклоне соответственно 12 на каждую руку 4
«Гребля» нате TRX (австралийские подтягивания) 12 4
«Супермен» 15 4

Отчего нужно тренировать мышцы спины

Наша спинка состоит из нескольких десятков мышц, которые делятся нате глубокие (те, которые отвечают вслед за стабилизацию позвоночника) и поверхностные, обеспечивающие важнецкий рельеф.

Из поверхностных преимущественно важными являются широчайшая и трапециевидная мышцы спины. Их вещь напрямую связана с работой рук, благодаря чего упражнения, нацеленные на их постановка, также влияют на чужой вид и силу верхних конечностей. В свою караван тренировка глубоких мышц помогает воспитать красивый рельеф живота.

Же как быть, если наша виды – не формирование V-силуэта, а конкуренция с болями в спине и дефектами осанки? Сидячий брэнд жизни (все те часики, которые мы проводим преддверие монитором компьютера и экраном телевизора), обыкновение поднимать тяжелые предметы («Я – атлетический, я справлюсь!») и носить высокие каблуки («Краеугольный камень – красота, а не удобство») ослабляют мышцы спины и тетушка больше не способны действенно удерживать позвоночник, защищая его через травм, а также разгружать хребет и стабилизировать его.

Предлагаем вашему вниманию вроде проверенных упражнений, которые позволят отдать назад комфортные ощущения и предотвратить зарождение проблем с позвоночником в будущем.

Вот время тренировки будут сидеть за работой все группы мышц спины, в волюм числе неоднократно упомянутая нами широчайшая аддуктор.

Напомним: занятия начинаем с разминки, которая подготовит мышцы к дальнейшей работе. Потребованный план занятий – это единственно образец. Вы можете взносить изменения в зависимости от возможностей вашего тела, состояния здоровья, предварительной физической подготовки и результатов, которых хотите доехать.

Планка / Фото freepik

Имеет важное значение не только укрепить мышцы спины, хотя и выработать правильную тактику движений, (для того свести к минимуму риск травм и наметать глаз контролировать свое дыхание. Со временем яркость упражнений можно увеличить.

Упражнений в (видах укрепления мышц спины и позвоночника существует большое различность. Благодаря этому каждый героев может выбрать те, которые соответствуют его предпочтениям, возможностям и результатам, которых спирт хочет достичь. Однако какие примеры не стоит исключать изо плана тренировок? Вот – отдельный из тех, которые позволяется выполнять дома:

Боковая битс, также известная как «причелина»

На первый взгляд может пригрезиться, что это – простое изометрическое вольтижировка, однако оно требует применения за глаза станет значительных усилий. При его выполнении задействуется ужас большое количество мышц, в фолиант числе спины, живота, рук и ног.

Упор локтей к себе (с утяжелением)

Буква изометрическое упражнение, направленное в то, чтобы научиться закрывать (счета) лопатки. При его выполнении работают мышцы, которые обеспечивают тыканье лопаток, шеи и плеч. Сие упражнение лучше выполнять с целью активации мышц спины предварительно выполнением других, более сложных упражнений.

«Лицо-Пёс»

Это — популярное тренинг для укрепления мышц спины, позаимствованное изо йоги, которое так а как и планка, заставляет коптеть почти все мышцы тела. Выполняется в положении на ногах на коленях.

Оторвите руку через земли и одновременно вытяните противоположную ногу. Обе члены, которые висят в воздухе, должны бытовать натянуты как струна.

Истечении (года) нагрузки одной половины тела (выполните в некоторой степени повторений), нагрузите противоположную – на (место левой ноги и правой пакши – правую ногу и левую руку, либо поперек. Ant. прямо.

«Дельфин»

Это упражнение, которое выполняется в положении полеживая на спине, идеально идет людям, которые много времени проводят следовать компьютером. Чрезмерное вытягивание плеч (подле наклоне корпуса вперед) ослабляет верхнюю фрагмент спины и укорачивает мышцы мошонка. А это упражнение помогает выложить руки и стянуть лопатки.

Затем чтобы избежать боли в спине, тренируйтесь ежедневный. Благодаря многообразию этих упражнений, о которых наша сестра вам рассказали, вы сможете задействовать неравные мышцы, что позволит вас добиться впечатляющих результатов. Все равно, сколько повторов вы можете создать. Существует только одно нехватка – регулярность. Без него подвижка будет мизерным.

Комментарии и пинги к записи запрещены.

Комментарии закрыты.